Calentamiento
Aunque en la práctica nos podemos ver envueltos en una situación de defensa personal sin haber calentado físicamente, conviene, para mejorar la forma física y evitar lesiones, realizar un calentamiento previo antes de realizar defensa personal.
En principio, puede servir cualquier calentamiento que se utilice en cualquier arte marcial, que combine resistencia, fuerza, flexibilidad, etc.
A modo de ejemplo, mostramos algunas series de calentamiento:
- Tabla de calentamiento usada en karate
- La tabla anterior con ligeras variantes
- Otra variación de la misma tabla
- Otra variación distinta de la misma tabla
- Tabla de calentamiento 2 usada en karate
- Tabla de calentamiento 3 usada en karate
- Tabla de calentamiento 4 usada en karate
- Tabla de calentamiento 5 usada en karate
- Tabla de calentamiento 6 usada en karate
- Tabla de calentamiento usada en kungfu y Jeet Kune Do
- Tabla de calentamiento 2 usada en kungfu y Jeet Kune Do
- Tabla de calentamiento 3 de Jeet Kune Do
- Tabla de calentamiento 4 de Jeet Kune Do
- Tabla de calentamiento 5 de Jeet Kune Do
- Tabla de calentamiento usada en ninjutsu
- Tabla de calentamiento 2 usada en ninjutsu
- Tabla de calentamiento 3 usada en ninjutsu
- Tabla de calentamiento 4 usada en ninjutsu
- Tabla de calentamiento 5 usada en ninjutsu
Frecuencia cardíaca en una situación de combate
En las artes marciales deportivas, tradicionales y defensa personal, este es el número de pulsaciones por minuto:
- 60-80: número de pulsaciones normales en reposo.
- 115: estado de preparado
- 115-145: óptimo nivel para supervivencia y combate
- Más 145: no tendrás mucha capacidad para hacer movimientos
Por tanto, en una situación de combate, el número ideal de pulsaciones por minuto debe ser entre 115 y 145. Si se dispara, se anulan nuestras posibilidades.
Visión túnel
La visión túnel o pérdida de visión periférica se produce por una preparación del organismo ante una situación de gran peligro.
El cuerpo se adapta concentrando la sangre en el corazón y cerebro para evitar pérdidas de sangre por peleas, se dilatan las pupilas para permitir mayor paso de luz, se pierde la coordinación motora fina ya que que el cuerpo se prepara para huir o pelear.
No sólo ocurre en una situación violenta, sino en toda situación de alto estrés. Conduciendo a alta velocidad, situaciones tensas en el trabajo, sintiendo atracción física o emocional con alguien, etc.
Se va a producir por el estrés ante una situación violenta y falta de entrenamiento ante presión psicológica.
Tiene dos efectos, la drástica reducción en el ángulo de visión y la mala memorización de la situación. El problema el que lo sufre no lo percibe.
Si alguien es atacado, sólo se fija en el atacante o en el arma, pero el problema es que al perder la visión lateral, puede ser atacado por un lado por otro atacante.
Para evitar la visión túnel y el oído túnel es importante no sobrepasar las 145 pulsaciones por minuto. Entre 115 y 145 pulsaciones es el óptimo para enfrentarse a una situación compleja.
A continuación vamos a ver un interesantísimo vídeo sobre el efecto túnel.
En el siguiente vídeo (en inglés) vemos como el efecto túnel y la capacidad de reacción disminuida afectan ante la agresión de un atacante.
Cómo afrontar una situación estresante
Por muchos consejos que se den, mantener la calma no es fácil. Incluso sin tener miedo, en una situación de falsa seguridad, podemos llegar a ser vulnerables por el aumento desmesurado de las pulsaciones, debido a la excitación de la situación.
Sólo hay una manera de superarlo: el entrenamiento. Mediante el entrenamiento aprenderemos a reconocer nuestras situaciones de pánico, nos acostumbraremos a trabajar bajo presión
Otras opciones, son aprender a usar la respiración de combate, que ayuda a relajarse y bajar las pulsaciones, y si aparece la visión túnel, mover la cabeza levemente de una lado a otro, para ampliar el espacio de visión.
Para aprender a mantener la calma en momentos difíciles, respiraremos pausados y de forma diafragmática, relajaremos los hombros, e intentaremos mantenernos en calma.
Ejercicios y explicación
Lo ideal es practicar defensa personal con un buen maestro y en un buen gimnasio. Si eso no es posible, porque no tenemos dinero, tiempo, o posibilidad geográfica, es practicarlo con amigos. Y finalmente, si las dos posibilidades anteriores no se pueden lograr, entonces tendremos que practicar solos.
El maestro Iñaki San Pedro nos cuenta como hacerlo. Incluso trabajando en equipo es importante visualizar las técnicas. La forma de hacerlo es visualizarlo trabajando frente a un espejo. Un buen reto, como indica, es entrenar 3 días a la semana 30 minutos frente al espejo.
Y siempre entrenar con mentalidad de combate.
Para mantener las pulsaciones a raya y que no pasen de 145, el entrenamiento mental puede no ser suficiente en una situación real, por eso debemos entrenar, entrenar y entrenar.
Para los ejercicios que vienen a continuación de puede usar un pulsómetro o un tensiómetro. Son más precisos los aparatos que miden sobre el brazo en vez de la muñeca, ya que en esta las arterias son más finas.
El primer ejercicio de entrenamiento será practicar la respiración de combate.
Primer ejercicio de respiración: inhalamos 4 segundos, aguantamos el aire otros 4 segundos, exhalamos en otros 4 segundos, aguantamos otros 4 segundos, y reiniciamos el ciclo. Así cuatro veces. Para la contabilización de los 4 segundos podemos contar mentalmente hasta 4.
Segundo ejercicio de respiración: inhalamos en tres tiempos, exhalamos en sólo uno con fuerza; luego lo hacemos al contrario inhalamos en un tiempo con fuerza y exhalamos en tres tiempos cortos.
El segundo ejercicio será enfrentarnos mentalmente con situaciones estresantes súbitas. Cuando suene una alarma de reloj podemos imaginar que nos atacan súbitamente.
En los siguientes vídeos se puede comprobar como en cualquier momento nos pueden sorprender. Incluso cuando menos lo esperamos.
Por último, los siguientes enlaces, contenidos de vídeos legales de YouTube, de noticiarios, muestran situaciones de agresiones delictivas a ciudadanos. Pueden existir restricciones de edad para acceder al contenido de los vídeos.
Aunque son vídeos legales de noticias, las imágenes pueden ser duras para personas sensibles.
Se recomienda que las personas que no estén interesadas en la defensa personal se abstengan de visionarlas.
No se debe banalizar la violencia, sino condenarla y luchar contra ella. El objetivo de mostrar los enlaces a estos vídeos es mostrar la realidad a la que se puede enfrentar cualquier persona en las calles.
Por política de esta web (No fomentar la violencia, ni mostrar materiales violentos) no se muestran los vídeos, sino el enlace a los mismos en YouTube.
Agresión a unas personas
Agresión racista
Apuñalamiento en un taxi
Apuñalamiento en el metro
Brutal agresión a un anciano
Brutal agresión a un joven para robarle el móvil
Brutal agresión a un menor
Brutal agresión a una joven
Brutal agresión de género
Brutal agresión por orientación sexual
Pelea con navaja
Una joven relata como sobrevivió a una brutal agresión
Un entrenamiento adecuado de defensa personal debe enseñar al practicante a enfrentarse a situaciones reales con éxito, como las anteriores.
Por último para finalizar, dos cosas:
- Quien evita la situación evita el peligro. Si seguimos las más elementales normas de seguridad, evitaremos situaciones de peligro. Esto no quiere decir, ni mucho menos, que nos tengamos que comportar con cobardía (la prudencia no es cobardía, es sentido común), ni que nos podamos ver sometidos a una situación violenta sin haberla buscado.
- Prevención (prevención y prevención) y Entrenamiento (entrenamiento y entrenamiento) son las dos claves de la seguridad y la defensa personal.
¡Hasta el próximo día!
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