Saludo
Palma de la mano izquierda apoyada en los nudillos de la mano derecha cerrada.
Existen otras formas de saludo, según las distintas escuelas de Jet Kune Do.
Calentamiento
- Corriendo
- Cruzando (sin dejar de correr movemos los brazos y corremos cruzando las piernas)
- Boxeando (corremos moviendo los brazos como si estuviésemos boxeando)
- Adelante y atrás (corriendo moviendo los brazos adelante y atrás en círculo)
- Saltando (a una señal del que dirige el calentamiento nos agachamos y saltamos)
- Flexiones de puño (flexiones con el puño cerrado)
- Abdominales (moviendo el tronco a un lado y a otro)
- Abdominales levantando las piernas y los brazos a un tiempo
- Lanzando puños (lanzamos puños al tiempo que avanzamos, 1-2
- Estiramos las piernas (pierna adelantada flexionada, atrasada estirada, cambiamos de pierna)
- Apertura de piernas (abrimos las piernas lo máximo posible, acercando la cabeza a una rodilla y a otra)
- Flexionando (con las piernas abiertas apoyamos las manos en el suelo y bajamos y subimos el tronco)
- Estiramiento de pierna (en parejas, uno sube la pierna lateralmente al otro, sin forzar mucho)
Parte de estos ejercicios se pueden ver en este vídeo de la Academia de Artes Marciales Lung Kune Do:
Otro vídeo interesante de entrenamiento funcional es el del Maestro Bruno Orozco:
La condición física de un luchador
Se puede considerar que la condición física ideal de un luchador debe ser la misma, combata deportivamente o no, que la de un luchador que se dedique al combate deportivamente. Como referencia debería aguantar, como mínimo, 4 asaltos con 2 minutos por asalto, de boxeo inglés, full contact o kickboxing.
A continuación, veremos algunas pautas de posible entrenamiento.
Piernas: un kickboxer aficionado es capaz de correr 7 km al día y un profesional 12, saliendo a 3-5 minutos por km. También hay que tener en cuenta no tienen siempre un ritmo constante, por lo que también es útil entrenar el sprint, un sprint de unos 50-200 m. También es útil 15 minutos de salto a la comba.
Estómago: para acondicionar la musculatura abdominal, un luchador debe ser capaz de hacer al menos 100 abdominales seguidas, aunque con tres series de 75 vale. Otra forma de acondicionar el abdomen es coger una pelota de baloncesto inflada más de lo normal y tumbarse sobre ella a la altura del estómago y rodar sobre ella. Todo ello tiene el objetivo de endurecer los músculos del estómago para que puedan resistir golpes.
Brazos: un luchador debe hacer unos 100 fondos seguidos. Además el combate y el trabajo de la técnica contribuyen al acondicionamiento de los brazos. Generalmente, los luchadores al pleno contacto no suelen emplear mucho tiempo en el trabajo con pesas, y lo hacen más para dar tono que para desarrollar masa muscular.
Cuello: para aguantar un puñetazo a la cabeza, es preciso tener un cuello fuerte. Un ejercicio es colgarse del cuello un peso de unos 5 kg con una cinta de cuero, subiendo y bajando el peso. Hay que tener mucho cuidado para no lesionarse, que el peso o la pesa esté bien sujeto y no forzar, ni hacer excesos. Un ejercicio algo más avanzado es tenderse en el suelo, poner los pies en alto y levantar el tronco con la cabeza apoyándose en el suelo. No hay ni que decir que el cuello es una parte del cuerpo humano cuya lesión puede tener terribles consecuencias, por lo que cualquier ejercicio en este sentido han de extremarse las precauciones.
Técnica: un ejercicio recomendado son 3-5 asaltos de boxeo de sombra (shadow boxing) de 3 minutos cada uno. Otro que puede ir seguido del anterior, tres asaltos de puño en el saco pesado, y otros tres asaltos de técnicas de pie. Luego seguirían 2-5 asaltos con los puños en el saco de velocidad,pero o doble sujeción (techo-suelo). Se puede sustituir este último por manopla, que son muy útiles al proporcionar un objetivo móvil, además pudiéndose usar manos y pies.
Combate: el combate con sparring es tremendamente beneficioso, pero no se debe abusar, sobre todo antes de un encuentro (algunos combatientes están doloridos y sin mucha energía. Los aficionado no deben combatir más de 3-4 asaltos por día. Resulta conveniente que un compañero lleve la cuenta de los puños y las patadas por asalto. Los peleadores al contacto suelen realizar unas 15-20 patadas por asalto en los entrenamientos. Es conveniente también luchar con una gran variedad de luchadores, ya que de cada uno se aprende algo (peleadores grandes y contundentes, empezar con fuerza explosiva y esquivar; peleadores pequeños y rápidos, reaccionar rapidamente), así como luchadores diestros y zurdos, aprendiendo así a enfrentarse a patadas y puñetazos lanzados desde todos los ángulos.
Test de condición física
Estos test de condición física nos dan una idea de la resistencia de nuestro corazón. En ningún momento nuestras pulsaciones deben superar la cifra de 220 - nuestra edad.
Es muy interesante leer el siguiente enlace:
El siguiente test aparece en algunas revistas de fitness.
Nos tomamos las pulsaciones por minuto en reposo (ppm). Se puede hacer de la forma tradicional con reloj y el pulgar en la arteria radial de la muñeca (1 minutos o 15 segundos y multiplicamos por cuatro) o con un aparato como los que miden la presión arterial.
Luego realizamos un breve ejercicio intenso durante un tiempo cronometrado, y nos volvemos a tomar las pulsaciones 1 minuto después de realizarlo, a los 2 minutos de realizarlo y a los tres minutos.
El índice de recuperación será el siguiente:
Índice de recuperación: Duración ejercicio en segundos x 100 / 2 x Suma pulsaciones
Suma de las pulsaciones = Pulsaciones pasado 1 minuto + Pulsaciones pasados 2 minutos + pulsaciones pasados tres minutos
Valoración de los resultados del test:
- Más de 90: excelente
- De 70 a 90: bueno
- De 60 a 70: mediano
- De 55 a 60: bajo
- Menos de 55: malo.
Por ejemplo, una persona se mide las pulsaciones en reposo, dando 66. Luego hace un ejercicio de 4 minutos (240 segundos).
Índice de recuperación: 240 x 100 / 2 x 266 = 24000 / 532 = 45,11
Suma de las pulsaciones = 94 + 87 + 85 = 266
Pero el más usado es el Índice de recuperación cardíaca, que evalúa de una forma efectiva la condición aeróbica del deportista.
Tras la realización de un ejercicio intenso se miden las pulsaciones por minuto (ppm), y se restan de las pulsaciones en reposo. El valor obtenido será el índice de recuperación cardíaca.
Los valores obtenidos tienen la siguiente interpretación:
- Valores superiores a 70: deportistas excelentemente preparados, de élite
- Valores entre 50-70: deportistas en muy buena forma, con entrenamiento regular
- Valores entre 40-50: deportistas bien entrenados, en buena forma
- Valores entre 30-40: personas que llevan poco tiempo entrenando
- Valores entre 20-30: personas mal entrenadas o con fatiga por el entrenamiento excesivo
- Valores por debajo de 20: personas sedentarias o que hacen poco ejercicio
Ejercicios
Realizar un entrenamiento físico intenso durante unos minutos, luego hallar el índice de recuperación cardíaca, como hemos visto. Esto nos dará una idea de nuestra condición física aerobia, es decir, cuanto tiempo podemos hacer ejercicio intenso sin fatigarnos.
Comprobar, como hemos anteriormente cual es nuestra condición física como luchadores, es decir cuanto resistimos corriendo, cuanto resistimos haciendo abdominales y flexiones, cual es la fuerza de nuestro cuello, comprobar si dominamos más o menos correctamente la técnica, y si estamos entrenando adecuadamente para el combate.
Filosofía
Hay dos clases de fuerza, una fuerza exterior física, que se va perdiendo con la edad y disminuye con la enfermedad, y una fuerza interior, el chi, que todo el mundo tiene, pero es mucho más difícil de desarrollar y dura siempre.
Esto lo tenemos que tener en cuenta. La juventud y la fuerza física pasan, por eso debemos paralelamente desarrollar fuerzas interiores, que no disminuyen con la edad.
Saludos
Saludo al finalizar la clase. Palma de la mano izquierda apoyada en los nudillos de la mano derecha cerrada.
¡Hasta la próxima clase!
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