Relajación inicial
Nos ponemos en la postura del cadáver o savasana. Permanecemos unos minutos en esta posición, mientras nos relajamos.
Postura fácil, ejercicios de relajación inicial y postura del león
Desde la postura fácil, hacemos los ejercicios de relajación inicial, incluyendo los de la postura del león.
Saludo al Sol
Realizamos el saludo al Sol (surya namaskar) como calentamiento previo.
Elevaciones de piernas
Haremos elevaciones de piernas para prepararnos para las asanas.
El puente
El puente, sethu bandhasana (postura de construcción de puentes), es una asana complemento del arado, pero en dirección puesta, invirtiendo el estiramiento de la columna y aliviando la presión ejercida sobre el cuello. Al hacer y deshacer la postura se refuerzan los músculos abdominales y los de la parte inferior de la espalda, ganando flexibilidad las muñecas y la columna. Para llegar al puente desde la postura de los hombros se necesita una espalda bastante flexible. Al principio hay que elevarse desde el suelo para realizar la postura. Los estudiantes adelantados pueden hacer la postura desde los hombros, el arado y el puente como una serie continua.
Tomamos la postura sobre los hombros, sosteniéndonos la cintura con las manos. Doblamos una pierna y bajamos el pie hacia el suelo. Como alternativa a este paso, nos acostamos de espaldas con las rodillas dobladas y los pies juntos; ponemos las manos en la parte inferior de la espalda, como en la postura sobre los hombros y levantamos las caderas lo más alto posible.
La postura de las manos en el puente es similar a la de la postura sobre los hombros, con los pulgares hacia arriba, ya que se corre el riesgo de un esguince si se los apoya debajo de la espalda.
Repetimos lo mismo con la otra pierna, manteniendo los codos bien juntos.
Avanzamos con los pies hacia delante hasta que las rodillas estén derechas y los pies apoyados de plano en el suelo. Mantenemos la postura durante tres o cuatro respiraciones profundas por lo menos y después retrocedemos con los pies hacia el cuerpo, inhalamos, volvemos a adoptar la postura sobre los hombros, y salimos de ella desenroscándonos.
Una vez que hayamos aprendido a mantenernos en la postura sobre los hombros, con las manos bien próximas a los hombros, podemos bajar las dos piernas juntas para tomar la postura del puente.
La cobra
En la cobra, bhujangasana, la cabeza y el tronco se arquean hacia arriba como una cobra con la cabeza levantada. La columna recibe un estiramiento hacia atrás, reforzándose los músculos que la rodean, siendo los órganos abdominales masajeados y tonificados. La postura es eficaz para combatir el dolor y las irregularidades menstruales, aliviando además el estreñimiento. Esta asana se debe realizar por etapas, visualizando el movimiento fácil de una serpiente, estirando lentamente la columna hacia arriba y hacia atrás, vértebra por vértebra. Los hombros deben estar hacia abajo, los codos contra el cuerpo y el rostro relajado.
Al principio, puede parecer una postura difícil de adoptar, pero con el tiempo, la columna se llega a flexibilizar lo bastante para poder poner en contacto la cabeza y los pies.
Nos tendemos boca abajo, con las piernas juntas y las manos debajo de los hombros, con las palmas hacia abajo, apoyando la rente en el suelo.
Mientras inhalamos, levantamos la cabeza, rozando el suelo primero con la nariz y después con el mentón. Levantamos las manos y usamos los músculos de la espalda para levantar el pecho tan alto como sea posible. Mantenemos la posición durante unas pocas respiraciones profundas y después exhalando, volvemos a la posición anterior, manteniendo levantado el mentón al final.
Mientras inhalamos, nos levantamos como antes, pero esta vez usamos las manos para seguir elevando el tronco. Nos seguimos levantando hasta que nos estemos doblando desde la mitad de la columna. Mantenemos la posición durante dos o tres respiraciones profundas y después exhalamos y descendemos lentamente.
Mientras se inhala, se levanta el tronco como antes, pero esta vez seguimos el movimiento hacia arriba y hacia atrás hasta que se pueda sentir que toda la espalda se dobla hacia atrás, desde el cuello hasta la base de la columna. Se respira normalmente.
Para completar la asana, acercamos las manos al cuerpo, enderezamos los brazos y levantamos ligeramente la pelvis. Separamos las piernas, doblamos las rodillas y empujamos el pecho hacia fuera, dejando caer hacia atrás la cabeza, tocándola con los pies. Respiramos normalmente y después volvemos a bajar con lentitud, como antes.
La postura de las manos a los pies
Esta postura, cuyo nombre en sánscrito es pada hastasana, otorga numerosos beneficios similares a los de la flexión hacia delante, estiliza la cintura, da elasticidad a la columna y a las piernas, favorece el riego cerebral. Esta postura consiste en flexionarse hacia delante manteniendo rectas las columnas y las piernas. Con el tiempo se conseguirá sujetarse los dedos de los pies y tocar las tibias con la cabeza. Se respira profundamente mientras se mantiene la postura y con cada exhalación nos doblamos más hacia abajo. Para que el pecho se aproxime más a las piernas, hacemos como que caminamos con las manos hacia atrás con las palmas en el suelo.
Erguidos, con los pies juntos, exhalamos. Después inhalamos y levantamos los brazos por encima de la cabeza. Erguimos la cabeza tan alto como sea posible para estirar la columna.
Exhalando nos doblamos hacia delante desde la pelvis, extendiendo las manos hacia fuera, delante de nosotros. Mantén las rodillas y la columna tan rectas como sea posible.
Bajamos el tronco superior todo lo que sea posible. Con el tiempo nos podremos sujetar los tobillos, o cogernos los dedos gordos del pie entre el pulgar y el índice. Tiramos de la cabeza hacia las espinillas, y respiramos profundamente en esta postura.
Salimos de la posición lentamente, inhalando y estirándonos hacia delante desde la pelvis. Estiramos los brazos por encima de la cabeza y después los bajamos lentamente a los costados.
Cuento yóguico
Existen muchos cuentos, relacionados con el yoga, que hablan de la relación del ser humano con la Naturaleza y sus ciclos.
Un de ellos es el de la lechuza y la mariposa:
Que trata de una lechuza y una mariposa que viven en el mismo árbol, pero no se conocen porque la lechuza es nocturna y la mariposa diurna, hasta que se conocen y se hacen amigas.
Una forma interesante de iniciar en el yoga a los niños, es mediante relatos de cuentos infantiles haciendo que realicen las posturas o asanas como imitación de lo que se narra en el cuento.
Un ejemplo aparece en el siguiente vídeo.
En el mismo, se cuenta que unas mariposas salen a volar y encuentran una flores de buen olor, empiezan a volar alrededor de ellas, movieron tanto las alas que empezó a llover, luego salió el Sol, las nubes pidieron ayudar al viento para que las dispersase, luego salió el arco iris...
Relajación final
Finalizamos la clase haciendo la relajación final.
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