Relajación inicial
Nos ponemos en la postura del cadáver o savasana. Permanecemos unos minutos en esta posición, mientras nos relajamos.
La postura fácil
Sentados en el suelo, doblamos las rodillas y cogiéndolas con los brazos, las oprimimos contra el pecho para enderezar la columna. Luego soltamos los brazos y cruzamos las piernas, dejando que las rodillas caigan hacia el suelo, mientras mantenemos la cabeza y el cuerpo derechos.
Esta es la postura fácil o sukhasana. Es una de las posturas clásicas de meditación. Ayuda a enderezar la columna, reduce la velocidad del metabolismo y tranquiliza la mente.
Si esta postura resulta incómoda, se pueden apoyar los glúteos sobre una manta doblada. Para estirar de manera uniforme los músculos de las piernas, al adoptar la postura alternamos la pierna que apoya sobre el pie opuesto.
Una vez dominada, se puede sustituir la postura fácil por la del medio loto o el loto.
Relajación inicial
Desde la postura fácil, empezamos relajando el cuello y los hombros. La tensión acumulada en el cuello y los hombros produce dolores, rigidez y dolores de cabeza. Para aliviar esto, vamos a hacer una serie de ejercicios, de forma lenta y con el cuerpo relajado.
El primer ejercicio que realizaremos serán las rotaciones del cuello. Dejamos caer la cabeza hacia atrás y después hacia delante. Luego, con la cabeza erecta, la giramos hacia la derecha todo lo que podamos, volvemos al centro, y hacemos lo mismo hacia la izquierda. Después dejamos caer la cabeza y la hacemos rotar describiendo un círculo lo más amplio posible, y lo repetimos en el sentido opuesto.
El segundo ejercicio será la elevación de los hombros. Levantamos el hombro derecho y lo dejamos caer. Hacemos lo mismo con el hombro izquierdo. Levantamos los dos hombros juntos y los dejamos caer.
El tercer ejercicio serán ejercicios para los ojos. Los ojos también necesitan ejercicios para ser fuertes y sanos. Apenas realizamos ejercicios con ellos, ya que solemos mover la cabeza, y con las pantallas de ordenadores y teléfonos móviles se resecan porque parpadean menos. Haremos cinco ejercicios que ayudan a prevenir el cansancio de la vista. Respiraremos normalmente mientras los practicamos.
Primero miramos hacia arriba y después hacia abajo, lo repetimos cinco veces. Luego miramos lo más lejos posible a la derecha y luego a la izquierda, lo repetimos cinco veces. Después, Miramos hacia arriba a la derecha, luego diagonalmente hacia abajo a la izquierda, después hacia arriba a la izquierda, para finalizar mirando abajo a la derecha, cinco veces. El siguiente ejercicios consistirá en mirar hacia arriba y luego describir un círculo en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario, cinco veces. Finalizaremos, levantando el pulgar a unos 30 cm de la cara y mirando alternativamente al pulgar y a la pared del fondo, cambiando el enfoque, cinco veces.
Finalizaremos los ejercicios de ojos, frotando vigorosamente las palmas de las manos hasta que las sintamos calientes, luego apoyamos las manos ahuecadas sobre los ojos. El calor y la oscuridad calman y relajan los ojos.
El cuarto ejercicio es, en la postura del león, simhasana, la lengua se estira todo lo posible, emitiendo un sonido como aaah los ojos se giran hacia arriba y todo el cuerpo se tensa como un león a punto de saltar. Esto favorece la circulación de la lengua y la garganta, mejora la voz y fortalece los músculos de la cara y la garganta. Después se cierra la boca y se inhala por la nariz. Se repite unas 4-6 veces.
La postura del león se realiza sentados sobre los talones, apoyando las manos con las palmas sobre las rodillas y los dedos extendidos
Saludo al Sol
Realizamos el saludo al Sol (surya namaskar) como calentamiento previo.
Elevaciones de piernas
Haremos elevaciones de piernas para prepararnos para las asanas.
Asana sobre los hombros
La postura sobre los hombros (a veces también se la conoce como la vela), sarvangasana, sirve para levantar el ánimo y proporciona muchos de los beneficios de la postura sobre la cabeza. Se estira el cuello y la columna, masajea las tiroides y paratiroides, favorece la respiración abdominal.
Nos tendemos en el suelo, con las piernas juntas y las palmas apoyadas en el suelo, inhalando levantamos las piernas por encima de nosotros. Separamos las caderas del suelo y colocamos las piernas en un ángulo de 45º. Exhalando doblamos los brazos para sostener el cuerpo y empujamos la espalda hacia arriba. Finalmente enderezamos la columna y llevamos las piernas a la posición vertical. Respiramos lentamente y mantenemos los pies relajados.
Para deshacer la postura descendemos las piernas a un ángulo de 45º, ponemos las palmas de las manos en el suelo y vamos deshaciendo lentamente, desenroscando la columna, exhalando, vamos bajando despacio las piernas.
El puente
Esta asana, sethu bandhasana, significa la postura de construcción de puentes. El cuerpo dibuja un arco perfecto desde la cabeza a los pies. Al hacer y deshacer la postura se refuerzan los músculos abdominales y los de la parte inferior de la espalda, y la columna y las muñecas ganan flexibilidad.
Desde la postura sobre los hombros, doblamos una pierna y bajamos el pie hacia el suelo. Repetimos lo mismo con la otra pierna. Finalmente, avanzamos con los pies hacia delante hasta que las rodillas estén derechas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
La posición se debe mantener con 3-4 respiraciones profundas, por lo menos. Luego se debe deshacer adoptando la postura sobre los hombros. Con la práctica, se puede hacer desde los postura sobre los hombros bajando las dos piernas juntas.
Alternativamente, también se puede hacer con la espalda apoyada en el suelo, las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el mismo, poniendo las manos en la parte inferior de la espalda y levantándola.
Media torsión de columna
La media torsión de columna o semitorsión de columna, ardha matsyendrasana, es una de las pocas posturas de las que forman la sesión básica que hacen girar la columna. Muchas asanas la doblan para delante ya para atrás, pero para que adquiera flexibilidad también es preciso que gire. Ello tonifica los nervios y ligamentos espinales y mejora la digestión.
Durante su ejecución hay que tener la columna erguida y los hombros al mismo nivel, respirando de forma calma y constante, acentuando la torsión al espirar. Gira primera a la izquierda y luego a la derecha.
Nos arrodillamos con las piernas juntas, sentados sobre los talones, luego nos sentamos a la derecha de los pies. Pasamos la pierna izquierda por encima de la derecha, apoyando el pie contra la parte externa de la rodilla derecha. Llevamos el talón derecho cerca de las nalgas, manteniendo la espalda recta.
Estiramos los brazos hacia los costados a la altura de los hombros y giramos hacia la izquierda. Luego bajamos el brazo derecho por fuera de la rodilla izquierda y cogemos el pie izquierdo con la mano derecha, apoyando la mano izquierda en el suelo, detrás de nosotros. Mientras exhalamos, nos volvemos lo que podamos hacia la izquierda. Miramos por encima del hombro izquierdo.
Cuento yóguico
Un yogui en el camino se encontraba en un estado elevado de consciencia, y pasó un ladrón, y pensó que era otro ladrón que estaba dorimido, pasó un borracho y pensó que era otro borracho que estaba durmiendo la mona, pasó un verdadero buscador espiritual y al ver al yogui como un hombre santo besó sus pies.
Todo el mundo piensa que los demás son como cada uno. Los males del hombre son porque no viven en el mundo, sino en su mundo.
Relajación final
Nos sentamos en los talones, con las manos sobre los muslos, padmasana, realizamos una respiración profunda, sentimos nuestro propio cuerpo. Nos centramos en la respiración, sintiéndola. Regálate este momento, que será para ti.
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