Relajación inicial
Nos ponemos en la postura del cadáver o savasana. Permanecemos unos minutos en esta posición, mientras nos relajamos.
Saludo al Sol
Realizamos el saludo al Sol (surya namaskar) como calentamiento previo.
Elevaciones de piernas
Estos ejercicios preparan el cuerpo para las asanas, reforzando los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda.
La espalda debe estar completamente apoyada en el suelo y el cuello y los hombros deben estar relajados.
Elevación de una pierna: en el suelo levanta la pierna derecha, inspirando, bájala exhalando. Haz lo mismo con la pierna izquierda. Repite el ejercicio tres veces con cada pierna. Repite el ejercicio otras tres veces con cada pierna, tomando la pierna con las manos y llevándola hacia ti. Repite el ejercicio el ejercicio otras tres veces con cada pierna, tomando la pierna con las manos, levantando el mentón e intentando tocar con él la pierna.
Simple liberación de los vientos (vatayanasana): masajea el intestino y alivia el exceso de gases. Inhalando se dobla la rodilla derecha, se coge con las manos y se lleva al pecho. Se suelta mientras se exhala. Se repite con la otra pierna. Repite el ejercicio llevando el mentón a la rodilla. Procura que la pierna que permanece en el suelo esté firme en el mismo.
Elevación de las dos piernas: acostados de plano en el suelo, mientras se inhala se suben ambas piernas rectas, se espira al bajarla. Si no se puede, se suben hasta donde se pueda. El ejercicio es más fácil si se apoyan las manos en el suelo.
Doble liberación de los vientos: inhalando, se doblan las rodillas cogiéndolas con las manos y oprimiéndolas contra el pecho. Al exhalar se sueltan las piernas. Repite el ejercicio llevando el mentón a las rodillas, meciéndonos suavemente hacia delante y hacia atrás. El balanceo libera cualquier rigidez de la espalda, masajeando suavemente esta.
Asanas
Una secuencia de asanas adecuadas constaría de la siguiente pauta: asanas con la cabeza baja (sobre la cabeza, sobre los hombros, el arado), para seguir con otras que actuarían de contraposturas (el puente, el pez, la flexión hacia delante, la cobra, el saltamontes, el arco), para seguir con otras (media torsión de columna, el loto, el cuervo, postura de las manos en los pies, el triangulo, etc.).
En las próximas clases iremos viendo las secuencias de asanas.
Respiración completa
Partimos de la postura del cadáver.
Inspirando lentamente por la nariz se va elevando el abdomen (respiración abdominal) y sin interrumpir la inspiración se eleva el tórax, expandiendo las costillas (respiración torácica) y siguiendo sin interrumpir la inspiración, se lleva el aire a la parte alta de los pulmones elevando muy ligeramente los hombros (respiración clavicular).
Debe durar un mínimo de 5 minutos y si fuera posible, es muy conveniente realizar este ejercicio 3 veces al día.
Puede haber ciertas personas que les provoque la sensación de vértigos y mareos los primeros 2 o 3 días, al llegar una buena cantidad de oxígeno al cerebro, que antes no llegaba.
Sus efectos son muy beneficiosos: mejora la fatiga física y mental, tiene un efecto sedante, estabiliza la acción cardíaca, purifica la sangre, mejora las defensas, mejora la presión arterial, ayuda a la desintoxicación de toxinas, proporciona paz interior, etc.
Superar los obstáculos de la mente
El principal obstáculo en el camino del estudio y la práctica del yoga es... tu persona. La pereza, la falta de constancia,el deseo de comodidad y no creer en que te puedes superar. Mucha gente cree que en habilidades innatas, en "dones", pero no cree en la virtud más poderosa que existe: la voluntad.
La voluntad es la verdadera fuerza del espíritu, la que mueve todo, la que hace posible todo, del deseo nace y lograr cosas grandes. Todo ser humano nace con voluntad, con capacidad de conseguir lo que desee, pero muchas veces no se desarrolla esta fuerza poderosa que tenemos.
Del no puedo tenemos que pasar el yo puedo. De echar la culpa siempre a los demás, debemos reflexionar sobre nuestros errores. De pensar en intentar superar a los demás debemos a intentar superarnos a nosotros mismos.
Relajación final
En la postura del cadáver, nos hundimos en el suelo y nos relajamos. Esta será la relajación al acabar la clase.
Relajamos manos y brazos. Levantamos las manos, cerramos el puño, tensamos el brazo y lo dejamos caer. Lo hacemos con un brazo y luego con otro.
Relajamos pies y piernas. Levantamos el pie derecho, tensamos la pierna y luego lo dejamos caer. Luego hacemos lo mismo con la otra pierna.
Relajamos nalgas. Las contraemos, levantamos las caderas del suelo, mantenemos la posición y las dejamos caer.
Relajamos el pecho. Tensamos la espalda y el pecho, manteniendo las caderas y la cabeza. Se relaja y se deja caer.
Vamos recorriendo las partes de nuestro cuerpo y las vamos relajando.
Relajamos hombros. Levantamos los hombros, tensándolos alrededor del cuello. Los dejamos caer. Tiramos de cada brazo por turno, y nos relajamos.
Relajamos la cabeza. Rodamos la cabeza de un lado a otro, la relajamos.
Relajamos el rostro. Contraemos todos los músculos de la cara alrededor de la nariz, luego abrimos bien los ojos y sacamos todo lo que podamos la lengua. Relajamos.
Permanecemos así unos minutos, tranquilos, relajados. Pensando que no hay nada más que hacer.
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