Visión del Yoga de Escuela Superior de Budo
Nuestra sociedad está enferma, y no sólo por enfermedades de tipo físico, de las que afortunadamente la Medicina atiende y afortunadamente cada vez a más población, sino también por enfermedades provocadas por tensiones de la vida moderna, estrés, malas posiciones, vida insana, mala alimentación, sustancias artificiales, inquietudes por el mañana, etc.
¿Qué se puede hacer contra esto? Pues muchas cosas, como volver a una vida más sana, más natural, más cercana a la Naturaleza, aprender a eliminar la tensión cotidiana sin (o al menos con menos) pastillas o alcohol, potenciar las facultades físicas y mentales, y aprender a ver la vida de una forma positiva, constructiva y optimista.
Y en este sentido, una herramienta maravillosa y excepcional es el Yoga.
El yoga es una disciplina muy estricta y rigurosa y a su practicante le pide una dedicación total. Pero es imposible en Occidente, por eso practicaremos con el fin de lograr sus beneficios mentales y físicos, que ya es bastante.
Yoga para todos, para toda la Humanidad, sin sectas, sin falsos maestros. Sólo con consejos, nunca con obligaciones.
Lectura recomendada:
Hatha yoga
Es la parte del yoga que más se conoce en Occidente y la que se identifica con las posturas o asanas. Ha es la fuerza vital positiva que se halla en la parte superior del cráneo y tha la fuerza vital negativa que se halla en la médula espinal. Lo de negativo no es en el sentido de malo, sino en el sentido de contrario.
Prana es la que energía que nutre y apana la que purifica. El manejo de la energía vital, prana para los hindúes, chi para los chinos y ki para los japoneses es el pranayama.
La energía vital o prana fluye en el cuerpo humano a través de los canales o nadis. Las posturas o asanas ayudan a que así sea.
Debemos practicar hatha yoga con el fin de retrasar el envejecimiento, mejorando la salud, buscando la paz mental y llevando a la persona a vivir en armonía con las leyes de la Naturaleza.
Los principios básicos del hatha yoga son los siguientes:
- Respiración natural
- Relajación
- Ejercicio adecuado: asanas
- Alimentación adecuada
- Ejercicios de purificación: kriyas
- Control de las corrientes energéticas vitales: pranayama
- Concentración, visualización y meditación
En definitiva: lograr la armonía de mente y cuerpo.
Como realizar las sesiones de yoga
Los ejercicios deben practicarse alrededor de una hora. No se deben realizar después de comer, por lo menos unas tres horas después. Conviene no tomar ningún alimento hasta media hora después.
Orientativamente, y nunca exhaustivamente, un esquema puede ser el siguiente:
1) Relajación inicial: 2-3 minutos en la postura del cadáver respirando profundamente.
2) En la postura fácil se practica el pranayama o ejercicios de respiración
3) Calentamiento: saludo al Sol, unos 5 minutos
4) Sesión de asanas o posturas
5) Relajación final: unos 10 minutos en la postura del cadáver, relajando sucesivamente las distintas partes del cuerpo
Otro esquema similar puede ser el siguiente:
1) Desconcentración mental y física: unos 5-10 minutos. Puede ser mediante la postura del cadáver, seguida de ejercicios de respiración
2) Calentamiento: saludo al Sol, unos 5 minutos
3) Diez posturas: 2 de pies, 2 sentado, 1 de rodillas, 1 tendidos sobre la espalda, 2 tendidos sobre el vientre, 2 en equilibrio. Unos 25-45 minutos.
3) Respiración alargada y rítmica: unos 5 minutos.
4) Relajación: 10 minutos.
Los ejercicios se deben hacer en una habitación silenciosa y ventilada, sobre una alfombra gruesa, ligeramente vestidos y nunca forzando las posiciones.
Namasté
Muchos maestros de yoga usan para saludar o para finalizar la práctica la palabra namaste (se pronuncia namasté), juntando las palmas de las manos a la altura del pecho e inclinando la cabeza.
En la India no es necesario pronunciar la palabra, mientras se hacen los gestos de juntar las manos e inclinar la cabeza. Ya esto significa de por sí namaste.
La palabra viene de nam y te y significa saludo, pero su auténtico concepto sólo cobra sentido en su lengua original, el sáncrito. La palabra encierra muchos significados a la vez, como desear que nuestras mentes se encuentren, renunciar a nosotros mismos, etc. Pero en todo caso, es un signo de profundo respeto.
La postura del cadáver
La postura del cadáver o savasana es la postura clásica de relajación con la que se suelen iniciar o acabar las sesiones de yoga y se puede realizar entre las asanas.
Aunque parece fácil, es difícil hacerla bien. Al final de la sesión es mejor y más completa porque el cuerpo se ha tonificado y estirado.
Nos tendemos en el suelo, abriendo los brazos y las piernas. La posición ha de ser simétrica, rotamos piernas, rotamos brazos, rotamos columna y rotamos cabeza. Las palmas de las manos hacia arriba, pies y manos como muertas y el cuerpo relajado.
Respira lentamente y siente como tu cuerpo se hunde en el suelo. Practica la respiración abdominal, entrelaza los dedos de las manos sobre el abdomen, si se abren lo estás haciendo correctamente.
Se dan importantes cambios en el cuerpo. Desaparece el estrés, disminuye el ritmo respiratorio y el cardíaco, el cuerpo descansa y llega la paz mental.
La variante de la postura del cadáver de bruces es tendidos boca abajo, con las piernas ligeramente separadas y los dedos de los pies en ligero contacto. La cabeza apoyada en una almohada hecha con las manos. Siente como el cuerpo se hunde hacia el suelo. Es apropiada para asanas de las que se hacen boca abajo, como la cobra o el arco. La cabeza se apoya alternativamente en los dos lados.
Tipos de respiración
- Respiración alta o clavicular: se respira con la parte alta, que es la más pequeña de los pulmones. Se realiza elevando ligeramente los hombros. Para evitar este tipo de respiración deficiente conviene llevar ropa que no apriete el abdomen, no sentarse encorvados y mantener la espalda recta.
- Respiración media, intercostal o torácica: se llena la parte media de los pulmones. Es mejor que el anterior, pero también es inadecuado. Se realiza llenando de aire la caja torácica mediante la inspiración.
- Respiración baja, abdominal, diafragmática o profunda: es la mejor forma de respirar, aunque no sea del todo completa. Se realiza mediante el movimiento del diafragma, además se masajean las vísceras abdominales. Es la respiración natural, como lo hace un niño al nacer.
- Respiración yóguica o completa: es la respiración completa integrando las tres anteriores. Es la que se realiza en el yoga. Se comienza espirando, vaciando por completo los pulmones, luego se inspira de forma abdominal, luego moviendo la caja torácica, y finalmente elevando ligeramente los hombros.
Ejercicio de respiración: respiración abdominal
Tumbados en el suelo, con los ojos suavemente cerrados, ponemos una manos en el tórax y otra en el abdomen. Nos relajamos.
Inspiramos por la nariz de forma lenta y tranquila. Los hombros y el tórax no se deben mover.
Espiramos profundamente, vaciamos al máximo los pulmones, inspiramos suave y progresivamente. Al inspirar el abdomen sube y el espirar el abdomen desciende.
Con 5 minutos de práctica puede ser suficiente.
Poco a pausa, cuando se vaya dominando, y de manera natural, nunca forzarlo, se producirá una pausa entre la inspiración y la espiración.
Esta respiración reduce la presión arterial, estimula la digestión, descongestiona el cuerpo, reduce el estrés, la ansiedad y la depresión. Es un sedante que relaja cuerpo y mente.
La postura fácil (sukhasana)
Sukhasana significa la postura fácil. En las sesiones de yoga, después de habernos relajado unos minutos en la posición del cadaver, nos levantamos y nos sentamos en la postura fácil, para la práctica del pranayama, que veremos en las próximas clases.
Esta es una asana es una postura de meditación clásicas. Ayuda a enderezar la columna, reduce la velocidad del metabolismo y tranquiliza la mente.
Si la postura resulta incómoda, se pueden apoyar los glúteos en una manta doblada. Puede ser una postura para ir practicando y aprendiendo la del medio loto o el loto.
Sentados en el suelo, doblamos las rodillas y las cogemos con las manos, cruzamos las piernas, dejando que las rodillas caigan hacia el suelo. La cabeza y el cuerpo deben estar rectos.
El saludo al Sol
El saludo al Sol o surya namaskar flexibiliza el cuerpo y lo prepara para las asanas. Es una secuencia de doce posturas que se realiza en un sólo ejercicio. Cada posición contrarresta a la anterior.
Comienza practicando cuatro veces o vueltas y ve aumentando poco a poco el número hasta llegar a doce.
1. Exhalamos, de pie, relajadamente, juntamos las manos en señal de oración.
2. Inspiramos, estiramos los brazos hacia arriba y nos arqueamos hacia atrás, piernas rectas, cuello relajado.
3. Exhalamos, nos doblamos hacia delante, apoyando las palmas en el suelo (si no llegamos, doblamos las rodillas), relajando el cuello
4. Inspiramos, doblando una pierna y estirando hacia atrás la otra, palmas de las manos en el suelo, miramos hacia arriba.
5. Reteniendo el aliento, llevando la pierna derecha o izquierda hacia atrás, apoyando el cuerpo en las manos y en los dedos de los pies, mantenemos la cabeza y el cuerpo en línea, mirando al suelo.
6. Exhalando, bajamos las rodillas, después el pecho y luego la frente. Las caderas están levantada, los brazos están doblados.
7. Inhalando, bajamos las caderas, estiramos los dedos de los pies, apoyando el empeine en el suelo, nos arqueamos hacia atrás, mirando hacia arriba y hacia atrás.
8. Exhalando, nos apoyamos en los dedos de los pies, y nos estiramos formando una V invertida.
9. Inspiramos, damos un paso hacia delante colocando el pie entre las manos, la otra rodilla y el empeine les apoyamos en el suelo.
10. Exhalamos, llevamos la otra pierna hacia delante y nos doblamos hacia delante, como en la postura 3.
11. Inhalando, estiramos los brazos hacia delante y luego hacia atrás, como en la postura 2.
12. Exhalando, volvemos suavemente a la posición erguida, bajamos los brazos a los costados.
Cultura yóguica
Uno de las mayores tragedias que puede suceder a nivel humano es la guerra. La guerra destruye vidas y aniquila a la Humanidad. De ello, se hace eco el libro Bhagavad-gita, libro religioso hinduista anónimo, que forma parte del texto épico Mahábhárata (posiblemente del siglo III a. C.). que en su capítulo 1, en el frente de batalla no habla de las victorias bélicas, sino del drama de tener que luchar hermanos con hermanos.
Adaptación libre de Escuela Superior de Budo.
Govinda, ¿de qué nos sirve un reino, la felicidad, o incluso la propia vida, cuando todos aquellos para quienes lo deseamos se encuentran ahora formados en este campo de batalla? Madhusudana, cuando maestros, padres, hijos, abuelos, tíos maternos, suegros, nietos, cuñados y demás familiares están dispuestos a perder la vida y sus propiedades y se encuentran ante mí, ¿por qué tendría que desear matarlos, aun a pesar de que si no lo hago, ellos me van a matar a mí? No estoy dispuesto a pelear con ellos ni siquiera a cambio de los tres mundos, mucho menos por esta Tierra. ¿Qué placer vamos a obtener de matar a los hijos de Dhrtarastra?
Si matamos a esos agresores, el pecado se apoderará de nosotros. Dios Krishna, esposo de la diosa de la fortuna, ¿qué ganaríamos y cómo podríamos ser felices si matamos a nuestros propios parientes?
El corazón de estos hombres está dominado por la codicia, no ven mal alguno en matar a su propia familia ni en reñir con amigos, ¿por qué nosotros, que podemos ver el crimen en el que se incurre al destruir una familia, habríamos de cometer esos pecados?
Sesión de relajación
La habitación estará silenciosa, en semipenumbra. Podemos usar una música suave que nos relaje. Se puede prolongar la relajación hasta unos 30 minutos.
Nos tendemos boca arriba en el suelo, de forma cómoda, sobre una alfombra o con un cojín debajo de la cabeza
Cierra los ojos, respiración por la nariz lenta y pausada, si puede ser diafragmática, mejor.
Recorre mentalmente tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, sintiendo sus diferentes partes, aflojándolas y relajándolas.
Los pies y las piernas deben ir relajándose cada vez más, luego llevamos la atención al tronco, aflojamos y relajamos los músculos del abdomen y pecho, luego vamos a la espalda y los hombros, relajándolos y sintiéndolos a la vez. Vamos a cara, relaja la mandíbula, afloja los labios, las mejillas y los párpados; siente la frente.
Siente tu cuerpo relajado. Si sientes tensión en alguna zona, dirige a ella tu atención relajándola.
Siente la relajación como una apacible ola que va y viene, trayéndonos paz y reparación.
El cuerpo va entrando en una fase profunda de relajación. La respiración nos hace entrar en una fase de sosiego, paz, bienestar y descanso.
La mente se sosiega. Imagina una luz dorada que sólo trae paz y bienestar, del que tú finalmente terminarás formando parte. Permanece en este estado un mínimo de unos quince minutos.
Se puede practicar esta sesión de relajación siguiendo este vídeo:
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