Relajación inicial
Nos ponemos en la postura del cadáver o savasana. Permanecemos unos minutos en esta posición, mientras nos relajamos.
Postura fácil, ejercicios de relajación inicial y postura del león
Desde la postura fácil, hacemos los ejercicios de relajación inicial, incluyendo los de la postura del león.
Saludo al Sol
Realizamos el saludo al Sol (surya namaskar) como calentamiento previo.
Elevaciones de piernas
Haremos elevaciones de piernas para prepararnos para las asanas.
Asana del arado
El arado, o halasana, lleva los pies y las manos al suelo desde la postura sobre los hombros. Da flexibilidad a la columna y al cuello, fortaleciendo los músculos de la espalda, los hombros y los brazos, y masajea los órganos internos.
Se puede pasar al arado desde la postura de los hombros, pero los principiantes han de relajarse entre ambas. Para deshacer la postura, se deshace igual que la postura sobre los hombros.
Tendidos de espaldas, con las piernas juntas y las manos en el suelo con las palmas hacia abajo, inhalamos y levantamos las piernas. Exhalamos, volvemos a inhalar y levantamos las caderas del suelo.
Nos sostenemos la espalda con las manos. Sin doblar las rodillas, exhalamos y llevamos las piernas hacia abajo. Si no llegamos con los pies al suelo, nos quedamos respirando profundamente en esta posición.
Si llegamos con los pies en el suelo, intentamos llevar atrás los pies todo lo más que podamos, estirando los brazos en el suelo y entrelazando ambas manos.
Se puede pasar al arado desde la postura de los hombros, pero los principiantes han de relajarse entre ambas. Para deshacer la postura, se deshace igual que la postura sobre los hombros.
Tendidos de espaldas, con las piernas juntas y las manos en el suelo con las palmas hacia abajo, inhalamos y levantamos las piernas. Exhalamos, volvemos a inhalar y levantamos las caderas del suelo.
Nos sostenemos la espalda con las manos. Sin doblar las rodillas, exhalamos y llevamos las piernas hacia abajo. Si no llegamos con los pies al suelo, nos quedamos respirando profundamente en esta posición.
Si llegamos con los pies en el suelo, intentamos llevar atrás los pies todo lo más que podamos, estirando los brazos en el suelo y entrelazando ambas manos.
Asana del pez
Este asana se conoce como matsyana. El pez es una de las reencarnaciones del dios Visnú. Es la contrapostura de la postura sobre los hombros y se debe practicar después de esta. Habiendo estirado el cuello y la parte superior de la columna en la postura sobre los hombros, el arado y el puente, ahora se los comprime, arqueándose hacia atrás, aliviando así la rigidez del cuello y la espalda. También se expande la caja torácica. Se debe permanecer en esta postura al menos la mirad del tiempo que se ha dedicado a la postura sobre los hombros.
Nos tendemos de espaldas en el suelo con las piernas derechas y los pies juntos. Colocamos las manos, con las palmas hacia abajo, tocando el suelo, debajo de los glúteos. Los codos deben esar tan próximos como sea posible.
Mientras hacemos presión con los codos, inhalamos y arqueamos la espalda, hasta llegar a apoyar la coronilla de la cabeza en el suelo. Exhalamos. Respiramos profundamente mientras mantenemos la postura, dejando relajadas las piernas y la parte inferior del torso.
Para salir de la postura, empezamos levantando la cabeza, volviéndola a poyar lentamente en posición normal, luego liberamos los brazos.
Asana del loto
El loto, padmasana, simboliza la espiritualidad humana, ya que es la postura clásica para la meditación y el pranayama. Cuanto más tiempo se mantiene esta postura, más lento se mantiene el metabolismo, aumentando la calma y la claridad mental. El prana fluye con la columna recta, aumentando los poderes de concentración. Esta postura flexibiliza los tobillos, rodillas y caderas.
Antes de adoptarla, hay que hacer los ejercicios de calentamiento para el loto y practicar el medio loto.
Los precalentamientos para la asna del loto son los siguientes: nos sentamos en el suelo y colocamos juntas las plantas de los pies, con los talones próximos al cuerpo. Tomamos los pies y los acercamos al cuerpo, y hacemos la mariposa, moviendo las rodillas hacia arriba y hacia abajo.
El medio loto, ardha padmasana, lo hacemos sentándonos en el suelo con las piernas en V y la columna recta, doblando una rodilla y trayendo el pie hacia dentro, colocándolo en lo alto del muslo opuesto. En principio, esta postura basta la meditación y ayuda a que se flexibilicen las piernas
El loto completo es partiendo del medio loto, levantamos la otra pierna y la ponemos encima de la primera.
En el loto clásico, la pierna izquierda va arriba y las rodillas tocan el suelo.
Cuento yóguico
Seis sabios ciegos discutían de como es en realidad un elefante. Como no se ponían de acuerdo. Un hombre que iba en un elefante y les oyó discutir y les dijo que para que salieran de dudas podían tocar su elefante.
El primero tocó el costado, duro y áspero. Dijo que era como una pared de adobe.
El segundo tocó los colmillos. Dijo que el elefante era un ser armado de lanzas.
El tercero agarró la trompa y la recorrió con las manos. Sin duda es como una serpiente, afirmó.
El cuarto agarró la cola y dijo que era como una cuerda deshilachada.
El quinto tomó la oreja y dijo que era como un enorme abanico.
El sexto tocó una pata y dijo que era como un árbol.
Los sabios ciegos regresaron a casa continuando la discusión, esta vez cada uno sosteniendo sus argumentos con más fuerza.
Así es la realidad, es distinta del filtro o del cristal que nosotros aplicamos, que son al fin y al cabo nuestras experiencias y emociones.
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Relajación final
Finalizamos la clase haciendo la relajación final.
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