Relajación inicial
Nos ponemos en la postura del cadáver o savasana. Permanecemos unos minutos en esta posición, mientras nos relajamos.
Postura fácil, ejercicios de relajación inicial y postura del león
Desde la postura fácil, hacemos los ejercicios de relajación inicial, incluyendo los de la postura del león.
Saludo al Sol
Realizamos el saludo al Sol (surya namaskar) como calentamiento previo.
Elevaciones de piernas
Haremos elevaciones de piernas para prepararnos para las asanas.
La postura sobre la cabeza
Se ha dicho de ella, que la postura sobre la cabeza, sirshasana, es una de las más beneficiosas para el cuerpo y la mente. Al invertir los efectos de la gravedad, descansa en corazón, ayuda a la circulación y alivia la presión en la parte inferior de la espalda. Provee al cerebro de sangre oxigenada, cualquier dificultad respiratoria que se sienta al principio no tarda en pasar.
Para dominarla no se necesita fuerza, sino de convencimiento de que se puede hacer. La calve del equilibro está en el trípode formado por los codos y las mano. Los codos no se deben mover de su posición.
Nos arrodillamos y apoyamos el peso en los antebrazos. Situamos las manos alrededor de los codos. Soltamos las manos y las colocamos frente a nosotros, con los dedos entrelazados. Los codos no se mueven de esta posición. Colocamos la partes de atrás de la cabeza en las manos entrelazadas y la coronilla en el suelo. Las manos y los codos forman un trípode, haciendo de firme base para el cuerpo invertido. Enderezamos las rodillas y levantamos las caderas.
Sin doblar las rodillas, vamos aproximando los pies a la cabeza. Empujando las caderas hacia atrás para que el cuello no se incline ni adelante, ni atrás, sino que forme una línea recta con la columna. Doblamos las rodillas hacia dentro acercándolas al pecho y levantando los pies del suelo, empujando las caderas hacia atrás mientras se hace. Llegados a este punto nos detenemos, in intentando elevar más las piernas.
Entonces, manteniendo las rodillas dobladas se levantan hacia arriba con los músculos abdominales. Después se enderezan las piernas. Se sentirá que la mayor parte del peso descansa en los antebrazos.
Para deshacer la postura, se invierten los pasos y descansamos en la posición de niño durante seis respiraciones profundas.
La postura del niño es una postura de relajación usada para normalizar la circulación después de la postura sobre la cabeza, estirando la columna en sentido contrario después de la flexiones hacia atrás. Nos arrodillamos y nos sentamos sobre los pies con los talones abiertos hacia fuera. Apoyamos la frente en el suelo y luego ponemos los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
La postura sobre la cabeza está contraindicada en personas que tengan presión sanguínea alta, glaucoma o desprendimiento de retina. Estas persona deben concentrarse en asanas que corrijan su estado antes de intentar la postura sobre la cabeza.
No es necesario levantarse del todo. No obstante también se puede aprender practicando enfrente de una pared o puerta. Para ello nos colocaremos con la espalda enfrente a ella. Podemos ir practicando así, poco a poco, hasta ir estirando las piernas contra la pared.
Recordamos que no se debe practicar si se tiene la tensión sanguínea muy alta o si existen problemas de desprendimiento de la retina.
Flexión hacia delante
La flexión hacia delante, paschimothanasana, parece fácil, pero es una postura muy importante que exige atención. Paschima, en sanscrito, significa el oeste, en referencia a la parte posterior del cuerpo, se estira literalmente desde los talones a la parte superior de la columna. Practicar esta postura vigoriza los órganos internos, reduce la grasa y estimula el sistema nervioso.
Antes de mantener la postura, hay que aflojar el cuerpo inhalando, y salir de la postura exhalando; luego, exhalando, se vuelve a tomar tres veces.
No hay que intentar llevar la cabeza a las rodillas, ya que de esta manera se curva la columna. Lo que sí hay que hacer es llevar el torso hacia delante tanto como sea posible, manteniendo rectas las rodillas y la columna.
Desde la posición acostada, con los brazos rectos extendidos hacia atrás, inhalamos y nos erguimos hasta quedar sentados. Apuntamos con la punta de los pies hacia el techo y nos sentamos levantando los brazos hacia arriba, la espalda debe estar recta.
Mete el abdomen y exhala, mientras te doblas hacia delante desde la pelvis, lleva el mentón hacia las espinillas y el pecho hacia los muslos, manteniendo siempre la espalda recta.
Continúa descendiendo y cógete de las piernas o de los pies, pero nunca doblar las rodillas. Con la práctica, se ha de conseguir agarrar con las manos los dedos gordos de los pies con los índices y bajar los codos hasta el suelo, o incluso estirar los brazos más allá de los pies.
Una vez en la posición, respira profundamente avanzando un poquito adelante con cada espiración. Mantén la postura con durante tres o cuatro respiraciones profundas y ve aumentando a medida que puedas relajarte en la postura.
Al deshacer la asana, nos estiramos hacia delante al subir.
El cuervo
En esta asana, el cuerpo se apoya sobre los codos y las manos. El cuervo, kakasana, es una postura valiosa de equilibrio, y aunque parece una asana avanzada, es relativamente fácil de lograr. El secreto está en inclinarse hacia delante y concentrar toda la atención en mantener el equilibrio. Además, la práctica de esta asana fortalece las muñecas, los brazos y los hombros, aumenta la capacidad de concentración e incrementa la capacidad pulmonar al expandir el pecho.
Ponte en cuclillas, apoyándote en la punta de los pies, y coloca los brazos sobre las rodillas. Apoya las manos de forma plena en el suelo. Dobla ligeramente los codos hacia fuera, formando el apoyo en el que se apoyarán las rodillas.
Elige un punto en el que concentrar la vista. Inhala y mientras retienes el aliento, lleva el peso a las manos, levantando los dedos de los pies. Exhala y mantén la postura durante tres o cuatro respiraciones profundas.
Cuento yóguico
Un apasionado de la espiritualidad no progresaba en su camino, por lo que decidió acudir a un maestro espiritual que tenía mucha fama.
Se dirigió a él explicándole que no progresaba espiritualmente, que qué consejo le daba para practicar la meditación.
El maestro le dijo que marchara al bosque a meditar y que no pasaba nada porque cualquier cosa se le viniera a la cabeza, siempre que no fueran monos. Estaba prohibido pensar en monos.
El estudiante marchó contento pensando que la tarea impuesta había sido muy fácil.
Pero no fue así, por más que se esforzaba, los monos aparecían en su cabeza una y otra vez. Cuanto más intentaba no pensar en monos, estos más aparecían en su cabeza, hasta el punto que llegaron a obsesionarle y abandono la tarea agotado.
Volvió al maestro y le dijo que había fracasado en la tarea encomendada. El maestro le contestó que había dado un paso: entender como funciona la mente humana. Si nos obsesionamos en una cosa, eso termina siendo un inconveniente para alcanzar la felicidad. La mente no debe ser un obstáculo y tenemos que vivir el aquí y ahora.
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Relajación final
Finalizamos la clase haciendo la relajación final.
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