Los hidratos de carbono o carbohidratos
Es el alimento energético por excelencia. Muy importante para el deportista, siendo fundamental en épocas competitivas o de fuerte entrenamiento.
Un consumo de 400 gramos al día proporcionan más de 1.600 calorías, del total de 3.500 calorías que se necesitan en época de entrenamiento. Las mujeres necesitan menos, 3.000 calorías, por el mayor almacenamiento en grasa que poseen.
El nerviosismo o los problemas emocionales pueden hacer que se incrementen las necesidades, aunque no en gran medida. Lo que sí es cierto es que un aumento del estrés incita a consumir más calorías. Esto viene de los tiempos en que nuestra especie pasaba mucho hambre, nuestra genética hace que comamos más calorías en previsión de lo malo que pueda venir (hambre o mayor gasto energético). Por eso, en ciertas personas, el estrés hace engordar.
Una vez que se ingieren los hidratos de carbono, son transformados en glucógeno y junto al ATP (adenosín trifosfato) liberan la energía necesaria para la contracción muscular. El glucógeno sobrante y no utilizado, se almacena en el hígado y en los músculos para luego ser de nuevo metabolizado y utilizado. Pero estas reservas son pequeñas y se agotan con facilidad, incluso en pocos minutos.
Por la razón anterior, de nada valdría tomar una gran cantidad de hidratos de carbono unos días antes de la competición, ya que al contrario, este exceso no puede ser almacenado y se transforma en grasa, teniendo como consecuencia el sobrepeso o la obesidad.
Hidratos de carbono en la comida
Azúcares
Son de dos tipos, los monosacáridos y los discáridos. De los monosacáridos, trataremos de la glucosa y la fructosa (también llamada levulosa). De los disacáridos, veremos la sacarosa y la lactosa.
La glucosa es muy común en la Naturaleza, siendo el alimento energético por excelencia. Así aparece en la uva, la miel y el polen. Tiene la ventaja sobre el azúcar común o sacarosa, que es asimilable en forma directa sin pasar por el proceso digestivo, pero esta cualidad disminuye cuando se administra en forma aislada a base de tabletas o jarabes.. Tomar una dosis de mosto o zumo de uva, de miel o polen dos horas antes del entrenamiento, siempre será útil y evitará un descenso peligroso del azúcar en la sangre.
De todos los azúcares, el que más glucógeno proporciona es la fructosa o levulosa, pero tiene el inconveniente que más tiempo tarda en absorberse. Por tanto, lo ideal es tomar glucosa y fructosa, ya que una se aprovecha antes y la otra después, asegurándose el aporte energético durante horas.
Un exceso de azúcares puede no ser metabolizado por el hígado y se eliminaría por la orina.
El azúcar común es la sacarosa. Para ser absorbida precisa del enzima sacarasa y la participación de la flora intestinal. Su asimilación es más lenta y el hígado trabaja más.
La lactosa es el azúcar de la leche. Para ser degrada precisa la enzima lactasa y si no se encuentra en cantidades suficientes puede haber intolerancia a la lactosa y por tanto a la leche.
Cuantos menos azúcares añadidos tengan los alimentos, tanto mejor.
Pan
Contiene un 55 % de almidón y un 7 % de proteínas vegetales, además de fósforo y pequeñas cantidades de vitamina B.
Básicamente existen dos tipos de pan: el blanco o corriente, y el integral, siendo este último más recomendable, ya que está hecho con harina integral, que es más rica en proteínas, vitaminas y salvado.
En la corteza, el calor ha sido mayor y el almidón se encuentra más transformado y es más digestivo. Sin embargo, la miga es fundamentalmente aire, y aunque sea menos digestiva engorda menos.
Ciertas personas tienen intolerancia al gluten, que es la glucoproteína que da elasticidad a la masa de harina y volumen al pan.
Galletas
Son más energéticas que el pan, ya que además tienen azúcar y grasas.
Pastas
Se realizan principalmente a base de sémola de trigo, pudiéndose añadir huevos, leche, levadura, gluten y soja.
Son un buen alimento energético, tienen proteínas y son de fácil digestión. Como ocurre con el pan, mejor los integrales, aunque sepan peor.
Arroz
También es preferible el integral. Tiene un buen poder energético y es un buen alimento tomado con la leche.
Patatas
Es un excelente alimento energético,pero fritas contienen muchas grasas. En forma de puré proporcionan cantidades importantes de almidón y vitamina C, además de proteínas y sales minerales.
Índice glucémico
El índice glucémico fue creado en 1981 por el doctor David J. Jenkins y su equipo de colaboradores en la Universidad de Toronto, para calcular la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia, permitiendo comparar la calidad de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporcionando un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión.
Es decir, la mayor parte de los alimentos contienen hidratos de carbono, pero estos no son iguales, ni iguales es su asimilación, ya que algunos se absorben más rápido que otros.
Los índices glucémicos se han obtenido con personas voluntarias, en las que se ha medido la glucemia en determinados tiempos después de una ingesta.
Pudiera pensarse que los glúcidos simples como la glucosa o la sacarosa son los que más rápido se absorben, sin embargo ciertos glúcidos complejos, como el almidón o glucógeno, pueden producir un pico más alto.
Se ha relacionado con el peso corporal, pero no hay resultados concluyentes, aunque sí se usa en dietas y tratamientos de la obesidad.
Para adelgazar se recomiendan alimentos con un índice glucémico bajo. Los cereales refinados y no integrales lo tienen alto.
Otro valor relacionado es la carga glucémica, valor obtenido al multiplicar el índice glucémico por la cantidad de carbohidratos de un alimento. Así, alimentos con un elevado índice glucémico, luego vemos que no tienen tantos hidratos de carbono, pues su carga glucémica no es alta.
Para reducir la carga glucémica y reducir los picos de glucemia hay que acompañar las comidas con verduras y hortalizas, elegir cereales integrales, evitar añadir azúcar o miel, evitar dulces y bebidas azucaradas, dejar la pasta al dente antes de hervirla demasiado, elegir la fruta entera antes que el zumo, comer no mucho aunque sea varias veces, elegir grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos y aguacate, y hacer ejercicio.
Comer fruta antes o después de la comida apenas influye en el índice glucémico, ya que no tiene tantas calorías, aunque la ventaja de comerla antes es que se come menos.
El consejo saludable
Es mejor hacer poco ejercicio y bien hecho, antes que mucho y mal hecho. Se necesita esfuerzo (nada en esta vida se consigue sin esfuerzo) y motivación.
Si andas muy relajadamente, aunque sea mucho tiempo, estás consiguiendo poco, aunque, claro está, sea mejor que no hacerlo.
Los estiramientos se deben incorporar al calentamiento.
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