Metabolismo basal y tasa metabólica basal
El metabolismo basal es el mínimo valor de energía para que una célula continúe viviendo. Esta energía es la que mantiene las funciones vitales esenciales, como la respiración. Llevado a nivel de organismo, a nivel pluricelular, sería el mínimo de energía en kilocalorías/día para que un organismo continúe viviendo.
La tasa metabólica basal, TMB (BMR en inglés, Basal Metabolic Rate), es la energía que gasta el cuerpo sin realizar ningún ejercicio, es decir, simplemente, respirar, bombeo del corazón, limpieza de la sangre, parpadear, etc. Cuantitativamente son las calorías mínimas que necesita una persona para vivir.
En cuanto al cálculo exacto, existen varias fórmulas para hacerlo, una de las más usadas es la de Harris Benedict, que es la siguiente:
TMB Hombres = (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
TMB Mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Por ejemplo,
Un hombre de 54 años de 1,70 m de altura que pesa 89 kg:
TMB= (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) + 5 = 890+1062,5+270+5 = 2.222,5 calorías
Una mujer de 50 años de 1,65 m de altura que pesa 55 kg:
TMB= (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) – 161 = 550+1031,25+250-161 = 1.670,25 calorías
A esta cifra hay que añadir el gasto extra que supone la actividad, según se tenga una actividad diaria de sedentarismo o mucho ejercicio. Se multiplicará por los siguientes coeficientes:
- Poco o ningún ejercicio = TMB x 1,2
- Ejercicio ligero (1-3 días por semana) = TMB x 1,375
- Ejercicio Moderado (3-5 días por semana) = TMB x 1,55
- Ejercicio Fuerte (6 días por semana) = TMB x 1,725
- Ejercicio profesional o extremo = TMB x 1,9
Por ejemplo, si el hombre anterior, realiza un ejercicio ligero, su TMB será 2.222,5 x 1,375 = 3.055,94 calorías; y la mujer anterior, si realiza un ejercicio moderado, tendrá un TMB de 1.670,25 x 1,55 = 2.588,89 calorías.
Las actividades que se realicen conllevarán un determinado gasto de energía, así subir escaleras gasta 0,254 calorías por kg y minuto (225 calorías en 15 minutos).
La fórmula de Mifflin-St Jeor se considera más precisa. Sus expresiones son las siguientes:
TMB Hombres = (10 x peso (kg)) + (6,25 x altura (cm)) – (5 x edad (años)) + 5
TMB Mujeres = (10 x peso (kg)) + (6,25 x altura (cm)) – (5 x edad (años)) – 161
Si en nuestros ejemplos anteriores, suponemos que el hombre tiene una altura de 1,70 m y 54 años de edad y la mujer de 1,65 m y 50 años de edad, tendríamos los siguientes valores:
TMB Hombre = (10 x 89 kg) + (6,25 x 170 cm) – (5 x 54 años) + 5 = 2.222,5 calorías
TMB Mujer = (10 x 55 kg) + (6,25 x 165 cm) – (5 x 50 años) – 161 = 1.831,25 calorías
A estos valores hay que multiplicarlos por el nivel de actividad física diaria:
- Sedentario o ligeramente activo = 1,5
- Activo o moderadamente activo = 1,8
- Muy activo o intenso = 2,2
La del hombre quedaría en 2.222,5 calorías x 1,5 = 3.333,75 calorías y la de la mujer en 1.831,25 x 1,8 = 3.296,25 calorías, que nos dan cifras bastante superiores.
Otra fórmula es la de Katch-McArdle, que se aplica para hombres y mujeres indistintamente:
TMB = 370 + (21,6 x magra masa en kg)
En el ejemplo anterior, el hombre tendría
TMB = 370 + (21,6 x 89 kg) = 2.292,4 calorías
Y la mujer:
TMB = 370 + (21,6 x 55 kg) = 1.558 calorías
De la misma manera, lo multiplicaríamos por los factores de actividad:
TMB Hombre = 2294,4 calorías x 1,375 = 3154,8 calorías
TMB Mujer = 1558 calorías x 1,55 = 2.414,9 calorías
Como se puede ver, los valores calculados son similares a los de la fórmula de Harris Benedict, ligeramente más alto en el caso del hombre y ligeramente más bajo en el caso de la mujer. Se separan más de los obtenidos por la fórmula de Mifflin-St Jeor.
No obstante, puedes hacer tú mismo el cálculo con la siguiente calculadora online:
Tanto para el hombre, como para la mujer de los ejemplos anteriores, nos da cifras más bajas, pero además proporciona otra serie de datos muy interesantes.
El consejo saludable: los pasos para no ser sedentario
La conducta sedentaria tiene consecuencias muy negativas para la salud. El ser humano está hecho para moverse y caminar y si no lo hace, estará actuando de una forma no natural, que puede traer enfermedades. El movimiento es salud y vida y el sedentarismo es enfermedad y muerte. Una persona sedentaria no llega a 5.000 pasos por día.
En 1965, el doctor japonés Yoshiro Hatano afirmó que para no tener una conducta sedentaria se deben dar al menos 10.000 pasos diarios. Esto equivale aproximadamente a un paseo de 7 kilómetros al día, o si se quiere caminar más de una hora a paso ligero.
10.000 pasos son 7 kilómetros, 8.000 unos 5 km, y 6.000 3 km (lo que le recomendó su médico a François Hollande para estar en forma.
No es una cifra exacta y es más, los últimos estudios la consideran insuficiente, ya que no basta con que se den los pasos, sino a un ritmo más intenso, que se den más de 100 pasos por minuto, o lo que es lo mismo, dar los 10.000 pasos no tardando más de una hora y cuarenta minutos. Por ello, hay quien defiende que la cifra de 10.000 pasos debería aumentarse a 15.000 para ser suficiente. Sin embargo hay otros estudios, que sostienen que con 7.500 pasos es suficiente.
En todo caso, lo cierto es que cuantos más pasos se den al día, mejor.
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