Preparación física para las artes marciales
El propósito de este curso es conseguir una forma física saludable, realizando ejercicios agradables de disfrutar y que no supongan sufrimiento alguno.
Ahora bien, no será la misma forma física para una persona que busca competir, que para una persona que simplemente busca estar en forma.
La forma física se pierde con la falta de entrenamiento y con la edad.
Si la persona busca conservar la salud y mejorar la condición física. Debería centrarse, más que en lograr una gran mejora cardiopulmonar a base de ejercicios de resistencia, más bien mejorar la elasticidad, la flexibilidad, la potencia y el tono muscular, aumentar los reflejos y el sentido del equilibrio. Con un adecuado programa, puede practicar con intervalos de 48 horas entre clase y clase, pudiendo hacer deporte toda la vida, incluso cuando se llegue a la vejez.
Si, en cambio, una persona desea dedicarse al deporte y participar en competiciones, el entrenamiento ha de ser más estricto, con aumento de la capacidad cardiopulmonar, a base de footing, running, interval-training, etc.; la musculación y levantamiento de pesas será fundamental para desarrollar los músculos específicos, además de aspectos mentales y una adecuada alimentación.
El fitness es la obtención de una buena forma física, a partir de ejercicio físico adecuado, alimentación adecuada y descanso adecuado.
En Escuela Superior de Budo denominaremos nuestro fitness de PREparación FÍsica para las ARtes MARciales como fitness PREFIARMA. En él buscaremos ejercicios adecuados, alimentación adecuada y descanso adecuado para conseguir una buena forma física y un buen estado de salud.
No hace falta ser artista marcial para beneficiarse de todo ello. Sin practicar ningún arte marcial siguiendo su programa se puede llegar a conseguir un buen estado de salud y un cuerpo esbelto.
Índices corporales
Antes del inicio de la práctica de una actividad física o deportiva conviene consultar a un especialista médico, dependiendo del tipo de actividad, de la edad o de la posibilidad de riesgos.
Los índices corporales dependen de la constitución física. Son índices estáticos, ya que no hay que ponerse en movimiento para calcularlos.
Dan una cierta idea sobre problemas de sobrepeso o delgadez u otros relacionados. En el caso de que no sean satisfactorios, se debe actuar sobre el propio ejercicio físico, la dieta o consultar a un especialista.
Índice de masa corporal (IMC)
Es uno de los índices más usados para comprobar la relación entre estatura y peso, así como para revelar desequilibrios relacionados con el sedentarismo, alimentación, etc.
IMC = masa (kg) / altura 2 (m)
Estos valores indican lo siguiente:
- IMC menor de 18,5: delgadez (por debajo de 16 severa)
- IMC entre 18,5 y 24,99: normal
- IMC entre 25 y 30: sobrepeso
- IMC mayor de 30: obesidad
El IMC varía con la edad, siendo los valores de referencia para un peso normal los siguientes, según la edad:
- Para una edad 19-24, IMC 19-24
- Para una edad 25-34, IMC 20-25
- Para una edad 35-44, IMC 21-26
- Para una edad 45-54, IMC 22-27
- Para una edad 55-64, IMC 23-28
- Para una edad de 65 años o más, IMC 24-29
Por ejemplo, una persona de 50 años con una altura de 1,71 cm y 88 kg de peso tendría un IMC de:
El IMC es el método usado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), pero está sujeto a error, ya que no valora la cantidad de grasa y la de músculo en el cuerpo. Esta, ha establecido un IMC superior a 25 como sobrepeso, y superior a 30 como obesidad.
En las pruebas selectivas a bomberos, policía local, etc., se suele establecer como condición que el IMC será igual o menor de 30 para varones, e igual o menor de 29 para mujeres.
Peso ideal
Similar al IMC, pero menos usado. Hacemos mención, ya que aparece en algunos parámetros biológicos de oposiciones a Policía, bomberos, etc.
El peso teórico para cada estatura se calcula según la siguiente expresión matemática:
Peso ideal = 0,75 x (talla en centímetros - 150) + 50
El peso máximo no sobrepasará en más del 20 % el peso teórico ideal y el mínimo no será inferior en más de un 20 % el peso teórico ideal.
Por ejemplo, para la persona de antes sería:
El peso ideal sería 65,76, más o menos, 66 kg. Si a esto lo añadimos el 20 % (66 x 1,2), daría 79,2 kg. Si en este ejemplo pesa 88 kg estaría excluído, si se trata de alguna prueba en la que se preceptivo cumplir este parámetro.
Índice anastimocarpiano
Calcula el peso que debe tener una según su talla y su esqueleto u osamenta.
La fórmula es la siguiente:
P = (T (talla en centímetros) - 100 + 4 C (perímetro de la muñeca en centímetros)/2
Por ejemplo, para la persona de antes, con perímetro de muñeca de 17 cm, daría:
P = (171-100 + 4 x 17)/2 = (71 + 68)/2 = 139/2 = 69,5
Índice cintura-cadera (ICC)
Estima el riesgo para la salud a partir de la grasa abdominal, relacionada con el aumento de peso, las grasas en sangre, la hipertensión y el aumento de las probabilidades de enfermedades degenerativas.
ICC= (CCa (perímetro del abdomen en cm)/CCc (perímetro de la cadera en cm) x 100
El perímetro del abdomen se mide a nivel del ombligo, mientras que el perímetro de cadera se mide la máxima circunferencia de la región glútea
El riesgo para la salud sería el siguiente:
Para hombres:
- Muy elevado: más de 1
- Elevado: 0,9-1
- Bajo: menos de 0,9
Para mujeres:
- Muy elevado: más de 0,85
- Elevado: 0,85-0,8
- Bajo: menos de 0,8
Por ejemplo, una persona con un perímetro de cadera de 100 cm y un perímetro abdominal de 80 cm, tendríamos:
ICC= (CCa/CCc) x 100 = (80/100) x 100 = 0,8
Con lo que el riesgo de enfermedad sería bajo, pero fronterizo, no debiendo aumentar más la grasa abdominal.
Otros índices corporales
Hay otros valores antropométricos, pero su obtención, aunque no es muy difícil, no es tan sencilla.
En algunas pruebas selectivas para ingreso en la policía local, bomberos, se exigen ciertos parámetros biológicos (por ejemplo, talla comprendida entre 160 y 203 cm) que pueden ser específicos para esos cuerpos, pero que no son significativos en cuanto a la salud o a las artes marciales.
Sí es, en cambio, la presión arterial. Cifras superiores a 140 mm Hg de sistólica o 90 mm Hg de diástólica, en reposo, echados y relajados, tras repetición en ayunas o tras un reposo horizontal de diez minutos podían indicar problemas en este sentido, que deberían consultarse con un especialista médico.
Actividades
Calcularemos todos estos índices corporales, que nos darán una idea nuestro nuestro peso y sobre nuestra salud.
En el caso de ser insatisfactorios, los procuraremos corregir mediante una correcta alimentación y un ejercicio adecuado.
Si descubrimos algo que pudiera incidencia sobre nuestra salud, consultaremos a un especialista.
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