Saludo
Palma de la mano izquierda apoyada en los nudillos de la mano derecha cerrada.
Calentamiento
Para evitar lesiones y preparar el cuerpo para la actividad física, jamás empezaremos una clase sin realizar un calentamiento previo.
Puedes elegir el calentamiento que desees, preferiblemente que contenga ejercicios útiles para desarrollar aptitudes para las artes marciales, como resistencia, flexibilidad, coordinación, etc.
En todo caso, puedes elegir alguno de estos calentamientos, vistos en clases anteriores.
Las cualidades del luchador
Coordinación
Hablando de combate, se entiende por coordinación el movimiento armónico de todo el cuerpo para conseguir la mayor efectividad en la lucha. Hace referencia a la mayor eficacia de una acción con el menor esfuerzo gastado en ella. Una correcta dosificación tensión-relajación consigue la acción de combate mejor.
Un luchador con buena coordinación actúa con estilo y suavidad, mientras que no que no la tiene actúa con desgarbo y torpeza.
El sistema nervioso humano se divide en somático y autónomo. El autónomo actúa de manera involuntaria haciendo posibles todas las funciones del cuerpo humano que no necesitan consciencia, como el movimiento del corazón y la digestión. En cambio, el somático es controlado por nuestra voluntad, por tanto, si el cuerpo y los músculos se mueven mal es que el sistema nervioso no está actuando correctamente, ya sea porque no envía las instrucciones a los músculos que debe o que lo hace a destiempo.
Se trata, por tanto, no de entrenar a los músculo, sino entrenar al sistema nervioso, mejorando sus conexiones neuronales a través de la práctica, aprendiéndolo por tanto con esta.
Precisión
Es la capacidad para actuar en donde se pretende, en el lanzamiento de un golpe impactar de lleno en el objetivo elegido. Está relacionada con la destreza y la velocidad. La práctica es la que la hace desarrollar.
Un espejo ayuda a depurar la técnica, junto con el entrenamiento en saco y lanzamiento de golpes a objetivos fijos y móviles.
Potencia
Lo mismo que en física, no es lo mismo potencia que fuerza, y al igual que en esta potencia es la fuerza aplicada con velocidad. Su importancia es tal que un luchador que tenga menos fuerza, pero realice los ataques con gran velocidad igualará o superará uno muy fuerte, pero lento. De esta manera, un combatiente pequeño puede igualar o superar a uno corpulento.
La potencia se halla muy influida por la relación relajación-tensión. Para efectuar el golpe a gran velocidad es necesario la relajación hasta la tensión un instante antes del impacto.
En el trabajo de pesas para desarrollar potencia, se ha de combinar al mismo tiempo la velocidad y la flexibilidad.
Resistencia
La resistencia en el combate es la capacidad de mantener un trabajo en el tiempo con un consumo de oxígeno. Al cabo de un tiempo de ejercicio continuado se producen dificultades respiratorias y musculares.
Para desarrollar la resistencia es necesario un trabajo aeróbico (por ejemplo, carrera o ciclismo) que sea duro y continuo y produzca agotamiento.
El boxeo de sombra y running (footing o jogging si se corre de manera relajada y sin establecerse metas) son ejercicios muy útiles para desarrollar la resistencia.
Puede no resultar agradable desarrollar la resistencia porque el trabajo ha de ser duro, pero es muy necesario si se quiere llegar a ser un buen peleador.
Equilibrio
Viene a significar estabilidad y por tanto eficacia. Se consigue con una alineación correcta de la cabeza, pies, piernas, brazos y tronco.
Físicamente el equilibrio se consigue cuando el centro de gravedad está por debajo de la mitad del cuerpo. Las posiciones bajas lo favorecen, pero perjudican la movilidad. Lo ideal es llegar a una solución de compromiso.
Sin equilibrio no se pueden ejecutar bien las técnicas de pierna, pero también hay que tener en cuenta que el equilibro en combate no es estático, sino dinámico, pues hay continuos cambios de posición.
En un ataque el centro de gravedad debe estar en la pierna adelantada para poder mover con libertad la pierna atrasada. Por el contrario, en una parada o defensa, el centro de gravedad ha de estar en la pierna atrasada para esta se realice más eficazmente.
Aspectos importantes son un centro de gravedad bajo, cierta separación de los pies, usar los dedos de los pies para conseguir equilibrio, y mantener las rodillas dobladas.
Velocidad
Es una cualidad que se puede desarrollar notablemente. Hay varios tipos de ella en un combate. La velocidad de percepción es la capacidad de darse cuenta rápidamente de un ataque o una vulnerabilidad del adversario. La velocidad mental es la característica mental de seleccionar las técnicas adecuadas en el momento adecuado. La velocidad de actuación es la velocidad con la que se mueve el cuerpo cuando le da instrucciones la mente.
Para obtener la mayor velocidad en un combate es necesario un adecuado calentamiento para reducir la rigidez y mejorar la elasticidad, un estado de alerta, adopción de técnicas que permitan una adecuada velocidad de ataque o defensa, y patrones aprendidos de velocidad.
En cambio, disminuye la velocidad la falta de entrenamiento, el cansancio, la falta de concentración, y las perturbaciones emocionales, como el miedo, la ira, la angustia del fracaso, etc.
Esto actúa tanto en sentido positivo, combatir con velocidad, como en sentido negativo, saber ver los fallos de velocidad de nuestro oponente.
Timing
En combate equivale a sincronización, aprovechar el momento adecuado, es tener un sentido de la oportunidad. Si tu oponente te lanza un ataque, esquivas y contraatacas, estás ejecutando movimientos con eficacia. Pero si él hace lo mismo, hay que intentar que pierda su tiempo de movimiento, obstruyendo su movimiento con lo que se perturba su ritmo, inmovilizándolo, consiguiendo movimientos no esperados o golpeándolo.
Cuando hay dos luchadores que combaten de manera muy similar, uno ataca y otro esquiva o bloquea y contraataca, y así, se crea un determinado ritmo de combate. Se trataría de romper el ritmo.
Un golpe de arresto es un golpe ejecutado cuando el adversario está atacando, se le intercepta y se le sorprende. Es fácil cuando es un atacante descuidado que ataca sin ton, ni son, pero es difícil cuando el atacante tiene experiencia y técnica. Se necesita una adecuada percepción del tiempo y la distancia. Para facilitar su realización están las invitaciones (dejar flancos descubiertos), las fintas, y los falsos ataques.
Actitud
Una actitud serena y confiada antes de un combate es una actitud de vencedor, mientras que una actitud tensa o eufórica no suele muy productiva de cara a una competición.
Y esto no es importante sólo de cara al combate, sino también al entrenamiento. Un gusto por el entrenamiento hace que el trabajo duro se acepte mejor, más duro que incluso en un combate. Los romanos se entrenaban con armas más pesadas que las que iban a usar en la batalla.
Hay que tener en cuenta que la victoria a veces se decide cuando alguien da "todavía más" cuando los demás ya lo han dado todo. Esa energía latente que parecía que no existía surge cuando se hacen esfuerzos extraordinarios (por encima del límite), por una carga emocional (que hace que surjan) y por una voluntad (determinación de vencer).
Elasticidad y flexibilidad
Permiten patear más alto y tener más resistencia frente a las luxaciones. La diferencia entre elasticidad y flexibilidad es que la elasticidad es la capacidad de los ligamentos, músculos y tendones de estirarse, mientras que la flexibilidad es la capacidad de una articulación o varias de ellas para realizar movimientos lo más amplios posibles sin lesiones.
Ejercicios y explicación
Para adquirir precisión y coordinación debemos practicar todo lo máximo posible. Para mejorar la resistencia debemos hacer ejercicios aeróbicos. El timing se practica en combate. La actitud es una característica mental que se puede desarrollar con la motivación y la filosofía.
Con el siguiente ejercicio podemos mejorar la forma física notablemente. Se realiza al aire libre:
Potencia
Con la siguiente rutina de alta intensidad se puede mejorar la intensidad de pegada:
El ejercicio que realizaremos serán unas cuantas flexiones y luego golpearemos al saco 30 directos con un brazo, esperaremos 30 segundos y golpeamos con el otro brazo.
Si el ejercicio es muy duro para nosotros podemos reducir la intensidad, ya sea no dar saltos en flexiones o hacer menos o menos directos.
Equilibrio
Los ejercicios del vídeo son los siguientes:
- Balanceo de la pierna atrás y adelante y viceversa. Mantenemos la verticalidad. La pierna en la que nos sostenemos está ligeramente flexionada
- Balanceo de la pierna lateralmente, con ambas piernas
- Saltaremos con cada pierna alternativamente elevando la rodilla lo más alto posible y manteniendo brevemente la posición
- Una vez que tenemos la rodilla elevada nos inclinaremos lentamente hasta colocarnos paralelos al suelo. La inclinación se realiza simultaneamento con la pierna y el tronco.
- Saltos hacia delante y hacia atrás a la pata coja con la rodilla elevada
- Saltos lateralmente a la pata coja con la rodilla elevada
- Con la pierna levantada
Velocidad
Los ejercicios del vídeo son los siguientes:
- Saltar a la comba: mejora además la coordinación
- Cambios rápidos de guardia: muy rápidos, explosivos
- Skipping zigzagueando: subimos y bajamos pies alternativamente y muy rápidamente, en zig zag por una línea en el suelo.
- Skipping en W: hacemos skipping trazando una W
- Los puntos cardinales: en posición de combate nos movemos entre ellos
- Seguimiento de saco: evitamos el movimiento del saco, haciendo muchos movimientos en muchas direcciones. De vez en cuando lo golpeamos para que cambie de velocidad y dirección.
Elasticidad y flexibilidad
Las recomendaciones del vídeo son los siguientes:
- Practicar la flexibilidad a diario, incluso en movimientos cotidianos, como apagar la luz con el pie
- Los alimentos que mejoran la flexibilidad (y la condición articular) son espárragos, piña, sandía, melón, apio, remolacha, melón, alimentos con omega 3 (nueces, atún, salmón y los pescados azules).
- Evitar carnes rojas y mejorar la hidratación
- No tener miedo a realizar ejercicios de flexibilidad, pero hacerlo con cabeza
- Hacer estiramientos estáticos y estiramientos dinámicos
- Hacer estiramientos activos (con ayuda de la gravedad o una máquina) y estiramientos pasivos (con nuestro propio cuerpo)
- Estiramientos isométricos (posición característico de la técnica)
- Dedicarlo tiempo
Filosofía
El vídeo que mostramos a continuación muestra tres bellas lecciones que todo artista marcial debería llevar bien aprendidas: 1) no menospreciar a nadie por su condición física, mental, sexual, económica, racial, nacional, o religiosa; 2) no renunciar nunca a tus sueños; y 3) ser siempre un campeón, en el tatami, en el ring, en la jaula, y fuera de los escenarios deportivos.
Jake quería ser campeón de artes marciales mixtas, pero tenía síndrome de Down. Tuvo un entrenador particular que se quedó impresionado con su dedicación. Estuvo entrenando durante 4 años. Su entrenador intentó buscarle competiciones o alguien que combatiera con él, pero no lo consiguió.
Jake se sumió en una profunda tristeza, preguntó en su cuenta de Facebook si alguien de las MMA quería combatir con él. Y nadie quería organizar un combate.
Sus sueños estuvieron a punto de esfumarse hasta que el campeón de la UFC, antiguo luchador, Nate Quarry, a quien Jake admiraba, aceptó volver de su retiro para combatir con Jake.
El combate se celebró y el sueño de Jake se hizo realidad, recibiendo una copia del cinturón de la UFC. Además la pelea recaudó fondos para la fundación de Jake.
Una persona cambió todo, Nate Quarry, que demostró ser un campeón dentro y fuera del octógono.
Acabamos la clase practicando meditación para acabar con el estrés, la ira y otros pensamientos negativos. Sentados en los talones o en la posición del loto, vaciamos la mente y no pensamos en nada.
Saludo
Nos despedimos con el saludo, colocando la palma en los nudillos de la mano derecha cerrada. El profesor hace lo mismo saluda a los alumnos con xiexie, que significa gracias en chino.
¡Hasta la próxima clase!
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