Condiciones generales
Las técnicas de meditación requieren concentración. Esto implica mantener la atención de la mente por períodos largos de tiempo. Aunque debería, de una forma u otra, acompañar todos los instantes de nuestra vida, es aconsejable empezar la actividad dedicándola al menos 2 días con un tiempo de unos 20 minutos.
Los momentos mejores para hacerlo suelen ser al anochecer y al atardecer, pero puede hacerse en cualquier otro.
Es conveniente hacerlo con ropa holgada, en un lugar limpio y silencioso. La estancia debe ser agradable, y la podemos decorar para la ocasión con motivos sencillos que nos gusten y nos ayuden a este propósito.
Las personas que les guste, pueden usar incienso para perfumar el ambiente. Si les gusta, no deben hacerlo si les desagrada el olor, les resulta desagradable o asfixiante.
La postura ideal para practicar la meditación es sentarse sobre un cojín en el suelo, con las piernas cruzadas y la espalda recta. También se puede usar un sillón o una silla cómoda. No se recomienda meditar echado porque esta postura puede inducir al sueño, aunque para personas con problemas a la hora de sentarse puede ser adecuada siempre que se mantengan atentos y despiertos.
Cualquier rincón de la casa puede ser usado para meditar, siempre que no distraiga por distintas razones. Lo ideal es un sitio dedicado sólo a esto, pero ello es mucho pedir.
No se debe meditar con el estómago vacío, pero tampoco después de haber comido mucho. Lo mejor es hacerlo con el estómago semilleno.
Técnicas de concentración
La concentración es un elemento indispensable para la práctica de la meditación, por lo que esta se debe reforzar con una serie de ejercicios.
Cualquier objeto observable puede servir para fortalecer la capacidad de atención, y por tanto, la concentración, pero es recomendable iniciar la práctica con un objeto denso, como una roca, una planta, una flor o un proceso biológico claro como la respiración.
El sistema hindú de meditación recomienda empezar con objetos densos, pasando a objetos sutiles hasta que el objeto de concentración seamos nosotros mismos.
En las técnicas budistas se recomienda la concentración en la respiración observando como entra y sale el aire por la nariz, como se vacían y llenan los pulmones y los movimientos abdominales al respirar.
En las meditaciones Zen y Vipassana se sienten los movimientos respiratorios hasta conseguir una alta precisión en su observación.
Para iniciar la práctica, nos sentaremos cómodamente, cerramos los ojos y ponemos atención en la respiración, de forma que sólo estemos pendientes de la misma. En el primer intento, es difícil de lograr, ya que aparecen pensamientos ajenos, pero tampoco es recomendable reprimirlos por completo o negar las sensaciones corporales, ya que lo que tratamos es lograr la unidad con nosotros mismos, por lo que no se debe reprimir o juzgar la experiencia que se está viviendo. La lucha contra los pensamientos los fortalece, simplemente se dejan pasar los sentimientos o las sensaciones hasta que desaparezcan por sí mismos.
La respiración ha de ser tranquila, silenciosa y equilibrada, revelando un estado emocional de tranquilidad, lo contrario a una respiración agitada, símbolo de estado emocional alterado.
Poco a poco, con constancia y aceptación, se logrará una respiración tranquila y una ausencia de pensamientos que la distraigan.
El proceso es una especie de limpieza interna. Si aparece un pensamiento, se le acepta, se le observa, y cuando desaparece se retorna a la concentración en la respiración.
Algunos maestros recomiendan contar la inhalación o exhalación para ayudar a que la concentración en la respiración se fortalezca. Se pueden contar las exhalaciones del uno al cinco y volver al uno en una serie de varios minutos hasta lograr la concentración.
Otros maestros recomiendan decirse mentalmente mientras entra el aire "entra" y "sale" al exhalar. Todo con el fin de fortalecer la concentración.
Cuando se logra permanecer atento y concentrado en los movimientos respiratorios durante los veinte minutos de la práctica, se pueden usar otros objetos de concentración. Por ejemplo, se puede observar una flor con la misma atención que hemos prestado a la respiración.
Es recomendable extender los períodos de concentración a la vid cotidiana, al caminar, en una reunión, o al estar sentado en un descanso del trabajo.
El aspecto de fortalecer la concentración es muy beneficioso en muchos aspectos. Aumenta la capacidad de resolver problemas, incremente la memoria, la percepción del propio cuerpo, mejora el pensamiento, etc.
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